স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস প্রক্রিয়ায় একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি প্রতি মিনিটে ১২ থেকে ১৮ বার শ্বাস গ্রহণ করেন। কিন্তু সুনিয়ন্ত্রিত ধীর ও গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনের মাধ্যমে এই গতি মিনিটে ৬ থেকে ১০ বারে নামিয়ে আনা সম্ভব। এই প্রক্রিয়া প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করে, যা হৃৎস্পন্দনকে ধীর করতে, রক্তনালিকে প্রসারিত করতে এবং মানসিক চাপ কমাতে সহায়তা করে।
হার্ভার্ড হেলথ কর্তৃক প্রকাশিত এক সাম্প্রতিক প্রতিবেদনে উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের উপর পরিচালিত গবেষণায় দেখা গেছে যে ধীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন রক্তচাপ হ্রাসে সহায়ক হতে পারে। ২০২৩ সালে প্রকাশিত একটি ব্যাপক পর্যালোচনায় অন্তর্ভুক্ত ২০টি গবেষণার মধ্যে ১৭টিতে সিস্টোলিক ও ডায়াস্টোলিক উভয় রক্তচাপেরই উল্লেখযোগ্য হ্রাস পরিলক্ষিত হয়েছে। তবে, এই গবেষণাগুলির অনুশীলনের ধরন ও সময়সীমার ভিন্নতার কারণে, এটিকে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রক ঔষধের সরাসরি বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করা উচিত নয়।
ডায়াফ্রামেটিক বা উদরীয় শ্বাস-প্রশ্বাসের পদ্ধতিটি তুলনামূলকভাবে সহজ। উপযুক্তভাবে শুয়ে অথবা আরামে বসে এক হাত বুকে ও অন্য হাত পেটের উপর স্থাপন করুন। নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস গ্রহণ করুন। লক্ষ্য রাখুন যেন পেটের উপরের হাতটি উপরের দিকে ওঠে, কিন্তু বুকের উপরের হাতটি যেন খুব বেশি নড়াচড়া না করে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ধরে রেখে স্থির থাকুন। অতঃপর, ঠোঁট সামান্য গোল করে ধীরে ধীরে শ্বাস ত্যাগ করুন। শ্বাস ছাড়ার সময় পেট ধীরে ধীরে ভিতরের দিকে সংকুচিত হবে।
প্রাথমিকভাবে ৫ মিনিটের সেশন দিয়ে অনুশীলন শুরু করা যেতে পারে। অভ্যস্ত হয়ে উঠলে, পর্যায়ক্রমে এর সময়কাল বাড়িয়ে ১০ থেকে ১৫ মিনিট পর্যন্ত প্রসারিত করা সম্ভব।
অন্য একটি সরল পদ্ধতি হলো ৪ সেকেন্ড ধরে শ্বাস গ্রহণ, ৪ সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ধরে রাখা এবং ৬ থেকে ৮ সেকেন্ড ধরে ধীরে ধীরে শ্বাস ত্যাগ করা। তবে, মাথা ঘোরা বা কোনো অস্বস্তি অনুভূত হলে জোরপূর্বক শ্বাস ধরে রাখা থেকে বিরত থাকা উচিত।
মানসিক চাপ ও উদ্বেগ প্রশমন: ডায়াফ্রামেটিক শ্বাস-প্রশ্বাস শরীরের চাপ-প্রতিক্রিয়া হ্রাস করতে এবং উদ্বেগ বা মানসিক চাপের উপসর্গ উপশমে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে।
ব্যথা উপশম: ধীর ও গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস আকস্মিক ব্যথা লাঘবে ফলপ্রসূ হতে পারে। তদুপরি, দীর্ঘস্থায়ী ঘাড়, কোমর বা অন্যান্য পেশি ও অস্থির ব্যথার ক্ষেত্রেও গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন নিয়ে ইতিবাচক গবেষণামূলক ফলাফল বিদ্যমান।
দীর্ঘস্থায়ী কোমর ব্যথা ব্যবস্থাপনা: ২০২৬ সালের একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন দীর্ঘমেয়াদি কোমর ব্যথা এবং দৈনন্দিন কার্যক্ষমতা বৃদ্ধিতে ইতিবাচকভাবে সম্পর্কযুক্ত।
শারীরিক ও মানসিক শিথিলায়ন: ধীর শ্বাস-প্রশ্বাস শরীরকে গভীর শিথিলাবস্থায় নিয়ে যেতে এবং স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রের ভারসাম্য উন্নত করতে কার্যকর ভূমিকা পালন করতে পারে।
তবে এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন কোনো নির্দিষ্ট রোগের একক চিকিৎসা পদ্ধতি নয়। বিশেষত উচ্চ রক্তচাপের ক্ষেত্রে, চিকিৎসকের পরামর্শ ব্যতিরেকে নির্ধারিত ঔষধ সেবন বন্ধ করা বা তার মাত্রা পরিবর্তন করা সম্পূর্ণ অনুচিত।
ডা. সাকিব আল নাহিয়ান, সহকারী অধ্যাপক, ফিজিক্যাল মেডিসিন ও রিহ্যাবিলিটেশন বিভাগ, গ্রিন লাইফ মেডিকেল কলেজ
আগামী সংখ্যায় পড়ুন: দাঁত ও মাড়ির রোগের সাথে কি হৃদরোগের কোনো সংযোগ রয়েছে?
হার্ভার্ড হেলথ কর্তৃক প্রকাশিত এক সাম্প্রতিক প্রতিবেদনে উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের উপর পরিচালিত গবেষণায় দেখা গেছে যে ধীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন রক্তচাপ হ্রাসে সহায়ক হতে পারে। ২০২৩ সালে প্রকাশিত একটি ব্যাপক পর্যালোচনায় অন্তর্ভুক্ত ২০টি গবেষণার মধ্যে ১৭টিতে সিস্টোলিক ও ডায়াস্টোলিক উভয় রক্তচাপেরই উল্লেখযোগ্য হ্রাস পরিলক্ষিত হয়েছে। তবে, এই গবেষণাগুলির অনুশীলনের ধরন ও সময়সীমার ভিন্নতার কারণে, এটিকে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রক ঔষধের সরাসরি বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করা উচিত নয়।
ডায়াফ্রামেটিক বা উদরীয় শ্বাস-প্রশ্বাসের পদ্ধতিটি তুলনামূলকভাবে সহজ। উপযুক্তভাবে শুয়ে অথবা আরামে বসে এক হাত বুকে ও অন্য হাত পেটের উপর স্থাপন করুন। নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস গ্রহণ করুন। লক্ষ্য রাখুন যেন পেটের উপরের হাতটি উপরের দিকে ওঠে, কিন্তু বুকের উপরের হাতটি যেন খুব বেশি নড়াচড়া না করে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ধরে রেখে স্থির থাকুন। অতঃপর, ঠোঁট সামান্য গোল করে ধীরে ধীরে শ্বাস ত্যাগ করুন। শ্বাস ছাড়ার সময় পেট ধীরে ধীরে ভিতরের দিকে সংকুচিত হবে।
প্রাথমিকভাবে ৫ মিনিটের সেশন দিয়ে অনুশীলন শুরু করা যেতে পারে। অভ্যস্ত হয়ে উঠলে, পর্যায়ক্রমে এর সময়কাল বাড়িয়ে ১০ থেকে ১৫ মিনিট পর্যন্ত প্রসারিত করা সম্ভব।
অন্য একটি সরল পদ্ধতি হলো ৪ সেকেন্ড ধরে শ্বাস গ্রহণ, ৪ সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ধরে রাখা এবং ৬ থেকে ৮ সেকেন্ড ধরে ধীরে ধীরে শ্বাস ত্যাগ করা। তবে, মাথা ঘোরা বা কোনো অস্বস্তি অনুভূত হলে জোরপূর্বক শ্বাস ধরে রাখা থেকে বিরত থাকা উচিত।
মানসিক চাপ ও উদ্বেগ প্রশমন: ডায়াফ্রামেটিক শ্বাস-প্রশ্বাস শরীরের চাপ-প্রতিক্রিয়া হ্রাস করতে এবং উদ্বেগ বা মানসিক চাপের উপসর্গ উপশমে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে।
ব্যথা উপশম: ধীর ও গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস আকস্মিক ব্যথা লাঘবে ফলপ্রসূ হতে পারে। তদুপরি, দীর্ঘস্থায়ী ঘাড়, কোমর বা অন্যান্য পেশি ও অস্থির ব্যথার ক্ষেত্রেও গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন নিয়ে ইতিবাচক গবেষণামূলক ফলাফল বিদ্যমান।
দীর্ঘস্থায়ী কোমর ব্যথা ব্যবস্থাপনা: ২০২৬ সালের একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন দীর্ঘমেয়াদি কোমর ব্যথা এবং দৈনন্দিন কার্যক্ষমতা বৃদ্ধিতে ইতিবাচকভাবে সম্পর্কযুক্ত।
শারীরিক ও মানসিক শিথিলায়ন: ধীর শ্বাস-প্রশ্বাস শরীরকে গভীর শিথিলাবস্থায় নিয়ে যেতে এবং স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রের ভারসাম্য উন্নত করতে কার্যকর ভূমিকা পালন করতে পারে।
তবে এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন কোনো নির্দিষ্ট রোগের একক চিকিৎসা পদ্ধতি নয়। বিশেষত উচ্চ রক্তচাপের ক্ষেত্রে, চিকিৎসকের পরামর্শ ব্যতিরেকে নির্ধারিত ঔষধ সেবন বন্ধ করা বা তার মাত্রা পরিবর্তন করা সম্পূর্ণ অনুচিত।
ডা. সাকিব আল নাহিয়ান, সহকারী অধ্যাপক, ফিজিক্যাল মেডিসিন ও রিহ্যাবিলিটেশন বিভাগ, গ্রিন লাইফ মেডিকেল কলেজ
আগামী সংখ্যায় পড়ুন: দাঁত ও মাড়ির রোগের সাথে কি হৃদরোগের কোনো সংযোগ রয়েছে?
